Acceptance and Commitment Therapy (ACT): Psychische Flexibilität und Akzeptanz in Zeiten des Wandels
Acceptance and Commitment Therapy (ACT) ist eine auf empirischen Erkenntnissen basierende Form der Psychotherapie, die Elemente aus verschiedenen therapeutischen Ansätzen integriert. Es wird oft als Teil der sogenannten "Dritten Welle" der Verhaltenstherapie betrachtet, die darauf abzielt, nicht nur Symptome zu behandeln, sondern auch das zugrunde liegende menschliche Leiden zu adressieren und das persönliche Wachstum zu fördern.
In ACT geht es darum, einen Raum zu schaffen, in dem wir lernen, die Realität und Herausforderungen anzunehmen und gleichzeitig unsere Handlungen in Übereinstimmung mit unseren Werten zu lenken. Es ist eine Reise der Selbstentdeckung und des Wachstums, die uns dazu ermutigt, uns selbst und die Welt um uns herum mit mehr Mitgefühl und Verständnis zu betrachten. Durch die Kombination aus Achtsamkeit, kognitiver Defusion und Werthandlungen bietet ACT praktische Werkzeuge, um sich den Herausforderungen des Lebens mit bewusster Akzeptanz und Entschlossenheit zu stellen.
Was ist ACT?
Die Acceptance and Commitment Therapy (ACT) ist eine moderne Form der Verhaltenstherapie, die sich auf die Förderung psychologischer Flexibilität konzentriert. Entwickelt von Steven C. Hayes in den späten 1980er Jahren, hat sich ACT zu einer viel beachteten Methode in der Psychotherapie entwickelt. Das Ziel von ACT ist es, Menschen zu helfen, einen bewussten und flexiblen Umgang mit belastenden Gedanken und Emotionen zu entwickeln, während sie sich auf ihre persönlichen Werte und Ziele konzentrieren.
Wo liegen die Unterschiede in den therapeutischen Ansätzen?
Für Klient*innen ist es manchmal nicht nachvollziehbar, wo die Unterschiede in den verschiedenen Ansätzen liegen und welcher Ansatz am besten passt. In Deutschland wird die Psychotherapie vor allem in die Richtlinienverfahren unterteilt:
die analytische Psychotherapie
die tiefenpsychologisch fundierte Psychotherapie
Verhaltenstherapie
die systemische Therapie
Um einen kurzen Vergleich anzubringen:
Die Verhaltenstherapie bezieht sich vor allem auf das Verhalten und Gewohnheiten, die wir gelernt haben. Sie hilft dabei, ungesunde Verhaltensweisen zu erkennen und durch gesündere, wirksamere Gewohnheiten zu ersetzen. Dabei liegt der Fokus darauf, praktische Lösungen für aktuelle Probleme zu finden, ohne sich allzu sehr mit den tiefenpsychologischen Gründen für diese Gewohnheiten zu beschäftigen.
Die analytische Psychotherapie hingegen betrachtet unser Verhalten als das Ergebnis tiefer liegender, oft unbewusster Prozesse. Sie untersucht die Vergangenheit, insbesondere unsere Kindheit, um herauszufinden, warum wir uns so verhalten, wie wir es tun. Indem wir diese Ursachen verstehen, können wir besser mit unseren aktuellen Problemen umgehen und sie lösen.
Jedes Therapieverfahren nutzt unterschiedliche Methoden und Modelle, um diese Wissenschaft in die Praxis zu übersetzen und mit Klient*innen den Prozess erlebbar zu machen. Kurzum: Die Richtlinienverfahren sind Ausrichtungen, in diesen Ausrichtungen gibt es unterschiedliche Ausprägungen und auch Spezialisierungen.
Acceptance and Commitment Therapy (ACT) kann als Teil der Verhaltenstherapie betrachtet werden, obwohl es einige besondere Merkmale aufweist, die es von traditionellen verhaltenstherapeutischen Ansätzen unterscheiden.
Wichtig zu betonen ist, dass viele Therapeut*innen Methoden und Modelle kombinieren. Ich verbinde die systemische Therapie bspw. mit ACT und Anteilen der kognitiven Verhaltenstherapie. Jeder Ansatz und jede therapeutische “Schule” hat ihre Berechtigung und Wirksamkeit. Die Auseinandersetzung mit den verschiedenen Ansätzen kann helfen die eigene Wirksamkeit durch den therapeutischen Prozess zu erhöhen. Die Methode sollte daher zum Anliegen und der Herausforderung passen.
Wissenschaftlicher Hintergrund: Entstehung und Pioniere von ACT
Die Wurzeln von ACT reichen bis in die 1950er Jahre zurück, als der Verhaltensforscher B.F. Skinner die Grundlagen für das behavioristische Denken legte. Steven C. Hayes baute auf diesen Prinzipien auf, indem er den Fokus auf die Rolle von Sprache und kognitiven Prozessen bei der Entstehung von psychischem Leiden legte. Zusammen mit Kelly Wilson und Kirk Strosahl entwickelte Hayes die ACT-Modelle, die darauf abzielten, Menschen dazu zu bringen, schmerzhafte Gedanken und Gefühle zu akzeptieren, anstatt gegen sie zu kämpfen.
Wichtige Konzepte der ACT sind unter anderem die sechs Kernprozesse: kognitive Defusion, Akzeptanz, Achtsamkeit, Selbst als Kontext, Werte-Klärung und Engagierte Handlungen (Commitment). Durch die Integration dieser Prozesse wird psychologische Flexibilität gefördert, was zu einer verbesserten Lebensqualität führen kann.
Siehe auch die Darstellung im nächsten Abschnitt.
(Wenn du möchtest, kannst du dir hier einen TED-Talk von Steven C. Hayes zum Thema Psychologische Flexibilität anschauen)
Anwendung von ACT in der Therapie
In der therapeutischen Praxis wird ACT oft zur Behandlung von Depressionen, Angststörungen, Suchtproblemen und anderen psychischen Herausforderungen eingesetzt. Der Fokus liegt dabei auf der Entwicklung von Fähigkeiten, um schädliche Denkmuster zu überwinden und ein sinnvolles Leben zu führen.
Die psychische Flexibilität gemäß der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) umfasst sechs verschiedene Komponenten, die miteinander interagieren und in einem Hexagon, auch Hexaflex genannt, anschaulich dargestellt werden.
Ein zentraler Aspekt von ACT ist die Akzeptanz: Akzeptanz in ACT bedeutet, unangenehme Gedanken und Gefühle zu akzeptieren, anstatt gegen sie anzukämpfen. Anstatt sich von schmerzhaften Erfahrungen abzuwenden, geht es darum, diese Erfahrungen zu akzeptieren und einen Raum für sie zu schaffen. Es gibt viele Erfahrungen und Bereiche im Leben, über die wir keine Kontrolle haben oder Einfluss nehmen können. Durch die Akzeptanz entsteht Flexibilität in Bezug auf eigene Handlungsmöglichkeiten und die Selbstwirksamkeit.
Werte: Werte sind im ACT-Kontext nicht im Sinne von moralischen Urteilen zu verstehen, sondern vielmehr als persönliche Überzeugungen und Prinzipien, die für das individuelle Leben als bedeutsam und wertvoll betrachtet werden. Werte geben eine Richtung für sinnvolles Handeln vor und dienen als Leitlinien für die Lebensführung.
Was ist dir wirklich wichtig im Leben? Wofür möchtest du dich in deinem Leben einsetzen? Welche Ziele möchtest du in deinem Leben erreichen?
Defusion: Als Menschen neigen wir dazu uns mit unseren Gedanken zu verbinden, zu verschmelzen - ja, zu “fusionieren”. Gedanken sind Teil der Identität. “Das was ich denke, bin ich”. Um dies zu entzerren und flexibler zu gestalten, zielt die Defusion darauf ab die Identifikation mit Gedanken zu reduzieren, indem man sie betrachtet und sie nicht als absolute Wahrheiten akzeptiert. Dadurch lassen sich Gedanken besser benennen, erklären und umstrukturieren. Bin ich dieser Gedanke oder bin ich derjenige, der diesen Gedanken denkt? Wie fühlt es sich an, diesen Gedanken nur als Gedanken zu betrachten, ohne ihm Glauben zu schenken?
Achtsamkeit: Achtsamkeit beinhaltet die Förderung eines bewussten und akzeptierenden Bewusstseins für den gegenwärtigen Moment, einschließlich Gedanken und Emotionen. Es kommt häufig vor, dass wir uns in der Vergangenheit befinden oder in der Zukunft. Dass die Gegenwart nicht wahrgenommen wird, weil der Geist ganz woanders ist und das Leben nicht im Hier stattfindet. Achtsamkeit ist für viele in der Dynamik unserer Zeit eine Herausforderung und eine Fähigkeit die erlernt werden muss.
Selbst als Kontext: Viele von uns haben starke Überzeugungen, die sich auf uns selbst beziehen. Unsere Rolle im Familiensystem, negative Selbstannahmen (“Ich bin so-und-so”) oder über das Erleben des eigenen Seins (“Mir passiert sowas immer.”). Stell dir das Selbst als eine Art "Beobachter" vor, der unsere Erfahrungen, Gedanken und Gefühle betrachtet, aber nicht vollständig mit ihnen verschmilzt. Das Selbst als Kontext ermöglicht es uns, eine Perspektive einzunehmen, die über unsere momentanen Empfindungen hinausgeht und es uns erlaubt, sie objektiver zu betrachten. Die eigene Selbstbeschreibung kann sich durch die Beobachterperspektive verändern und erweitern. Man wird mehr.
Engagiertes Handeln (Commitment): Dieser Teil bezieht sich auf die Umsetzung von Veränderungen im Verhalten, die im Einklang mit den identifizierten Werten stehen. Es geht darum, sich trotz möglicher Hindernisse für eine Verhaltensänderung zu engagieren und konsequent in die gewünschte Richtung zu handeln. Das beinhaltet, dass man sich Ziele steckt und diese ausführt, dass man sich für die eigenen Werte und Vorstellungen einsetzt und Engagement zeigt. Wieviel möchtest du investieren, um deinen Werten zu folgen?
Das Ziel: Indem diese Kernprozesse entwickelt und gefördert werden, strebt ACT danach, psychologische Flexibilität zu kultivieren. Psychologisch flexible Menschen können sich anpassen, mit Herausforderungen umgehen und in Übereinstimmung mit ihren Werten handeln, selbst wenn schwierige Gedanken und Emotionen vorhanden sind. Dies führt zu einem tieferen Sinn für Erfüllung und Wohlbefinden im Leben.
Das zeigt sich bspw. dadurch, dass man sich der persönlichen Werte bewusst ist und dadurch entsprechende Entscheidungen trifft, die im Einklang mit diesen Werten stehen. Selbst wenn es schwierig ist, bleiben man den langfristigen Zielen treu.
Eine persönliche Reise zur Akzeptanz: Die Gedankenwolke - Eine Übung für zu Hause
Um einen Einblick in die Grundprinzipien der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) zu gewinnen, empfehle ich, eine unkomplizierte Achtsamkeitsübung auszuprobieren, die ich die "Gedankenwolke" nenne. Diese Übung kann besonders hilfreich sein, wenn belastende Gedanken dominieren und man dazu neigt, sich unmittelbar mit diesen Gedanken zu identifizieren. Die Gedankenwolke zielt darauf ab, nicht nur die Achtsamkeit zu stärken, sondern auch die Defusion zu fördern – das lockere Entflechten oder Entschärfen der Verschmelzung mit unseren Gedanken und Emotionen.
Setze dich sich an einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist. Du kannst dies auch in den Alltag integrieren und die Übung bspw. unter der Dusche / in der Badewanne, beim Spaziergang oder im Bett ausprobieren. Diese Übung dauert etwa 10-15 Minuten.
1. Vorbereitung:
Um einen ruhigen Ort zu haben, kannst du dein Handy weglegen und lautlos schalten, dir ruhige Musik anschalten, die Türen schließen, dir einen Ort einrichten (Kissen, Decken etc.).
Setz dich bequem hin (oder im Liegen) und schließe die Augen.
Beginne mit ein paar Minuten achtsamer Atmung. Konzentriere dich darauf, bewusst ein- und auszuatmen, und lasse allmählich Spannungen los.
2. Achtsamkeit schärfen und Wahrnehmen:
Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Spüre die kalte Luft beim Einatmen, die warme Luft beim ausatmen. Konzentriere dich auf deinen Körper. Wie sich dein Bauch und Brustkorb beim Atmen bewegt.
Wenn deine Gedanken abschweifen, nimm es ohne Urteil zur Kenntnis und kehre sanft zur Atmung zurück. Dein Atem kann ein Anker sein, um dich immer wieder zurückzuführen. Halte dich an die Synchronität deines natürlichen Atems - Einatmen, ausatmen. Dein Atem muss nicht verändert werden. Nimm wahr und lass deinen Atem den Takt vorgeben.
3. Bewusstsein für Gedanken:
Lasse deine Gedanken kommen und gehen. Sei aufmerksam für die Gedanken, die in deinem Geist auftauchen, ohne dich mit ihnen zu identifizieren. Wenn du solche Gedanken hast wie: “Ich habe schon wieder vergessen meine Aufgabe zu erledigen. Ich bin dumm und kann gar nichts!” - versuche etwas Abstand einzunehmen und den Gedanken zu betrachten, anstatt ihn als Überzeugung einzuladen.
Wenn du abdriftest und zu sehr in deine Gedanken eintauchst, besinne dich wieder auf deinen Atem. Beobachte den Takt und wie sich dein Atem anfühlt.
4. Visualisierung der Gedanken-Wolke:
Stell dir nun vor, dass deine Gedanken wie Wolken am Himmel vorbeiziehen. Jede Wolke repräsentiert einen Gedanken. Dies mag erstmal ungewohnt sein. Aber versuche diese Gedanken nur zu beobachten. Anstatt dich mit einem belastenden Gedanken zu identifizieren, kannst du ihn einfach als das benennen, was er ist – ein Gedanke. Zum Beispiel: "Ich habe den Gedanken, dass ich nicht gut genug bin." Das Bild von Wolken kann dich dabei unterstützen, die Gedanken in eine Form zu bringen, die du beobachten kannst.
Beobachte diese Wolken ohne an ihnen festzuhalten oder sie zu vertreiben. Erkenne an, dass du nicht die Gedanken selbst bist, sondern der Beobachter dieser Gedankenwolke. Du befindest dich unter dem Himmel und schaust auf die vorbeiziehenden Wolken. Damit baust du Distanz zu deinen Gedanken auf und es entsteht mehr Raum.
Bevor du in die Reflexion übergehst: Schau dir deine Gedankenwolken nochmal an und werde dir bewusst, dass diese Gedanken nur “Wolken” sind. Es sind Vorstellungen, die sich formen lassen. Lasse die Wolken in ihrem eigenen Tempo vorbeiziehen. Du brauchst hier keinen Kraftaufwand. Wenn sich die Wolken nicht bewegen, und Gedanken immer wieder präsent werden, atme tief durch und versuche wieder in die Beobachterrolle zu gehen. Formuliere diese Gedanken für dich um - “Ich denke …”, “Ich bemerke …”, “Ich beobachte …”. Indem du Wolken vorbeiziehen lässt, lässt du Gedanken los, anstatt dich an sie zu heften. Erlaube deinen Gedanken zu kommen und zu gehen, während du in der Rolle des Beobachters bleibst.
5. Reflexion:
Öffne langsam die Augen und nimm dir einen Moment, um darüber nachzudenken, wie diese Übung auf dich gewirkt hat.
Denke darüber nach, wie sich die Gedankenwolke auf dein Wohlbefinden ausgewirkt hat. Welche Gedanken und Gefühle konntest du spüren? Wie haben sich diese möglicherweise verändert oder entwickelt? Versuche ohne Urteil und Bewertung über das Erlebte zu reflektieren. Wenn du möchtest, mach dir dazu Notizen. Wenn Erkenntnisse entstehen, lass diese auf dich wirken ohne direkt nach Lösungen und Veränderungen zu streben.
Diese Übung betont die Fähigkeit, Gefühle und Gedanken zu akzeptieren, ohne von ihnen vereinnahmt zu werden. Denke daran, dass die Anwendung von Achtsamkeit Zeit und Übung erfordert. Wenn es sich beim ersten mal noch herausfordernd anfühlt, Gedanken abschweifen oder die Ruhe zur Ungeduld führt, ist das ein Teil des Lernprozesses. Diese Irritation darf auch erkannt und beobachtet werden, ohne in Selbstkritik zu verfallen. Es ist eine Reise zur Selbstakzeptanz und persönlichem Wachstum, die sich langfristig auszahlen kann.
In der Welt der Psychotherapie bleibt ACT eine kraftvolle Methode, die die Brücke zwischen Wissenschaft und persönlicher Entwicklung schlägt. Durch die Integration von wissenschaftlichen Erkenntnissen und kreativen Ansätzen bietet ACT eine einzigartige Möglichkeit, psychologische Gesundheit zu fördern und ein erfülltes Leben zu führen.
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Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) hat in den letzten Jahren eine Vielzahl von wissenschaftlichen Studien durchlaufen, die ihre Wirksamkeit bei verschiedenen psychischen Gesundheitsproblemen untersucht haben. Hier sind einige zentrale Studien, die einen Einblick in die Forschung zu ACT bieten:
1. Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. In dieser bahnbrechenden Studie präsentierten die Begründer von ACT, insbesondere Steven C. Hayes, das grundlegende Modell, die Prozesse und die Ergebnisse von ACT. Die Autoren betonten die Bedeutung der Akzeptanz von inneren Erfahrungen und des Engagements für persönliche Werte. (Link)
2. Forman, E. M., Herbert, J. D., Moitra, E., Yeomans, P. D., & Geller, P. A. (2007). A randomized controlled effectiveness trial of acceptance and commitment therapy and cognitive therapy for anxiety and depression. Diese Studie verglich die Wirksamkeit von ACT und kognitiver Verhaltenstherapie (CBT) bei der Behandlung von Angst und Depression. Die Ergebnisse zeigten, dass beide Therapieformen ähnlich effektiv waren, aber ACT möglicherweise spezifische Vorteile für bestimmte Patientengruppen bot. (Link)
3. Zettle, R. D., & Rains, J. C. (1989). Group cognitive and contextual therapies in treatment of depression. Diese frühe Studie verglich die Wirksamkeit von kognitiver Therapie und kontextueller Therapie (einem Vorläufer von ACT) bei der Behandlung von Depressionen in Gruppensitzungen. Die Ergebnisse deuteten darauf hin, dass kontextuelle Therapie genauso wirksam wie kognitive Therapie sein kann. (Link)
4. Dahl, J., Wilson, K. G., Luciano, C., & Hayes, S. C. (2005). Acceptance and commitment therapy for chronic pain. Diese Studie untersuchte die Anwendung von ACT bei chronischen Schmerzen. Die Ergebnisse zeigten eine signifikante Verbesserung der Lebensqualität und der psychologischen Flexibilität bei den Teilnehmern, was auf die Nützlichkeit von ACT für Schmerzmanagement hinweist. (Link)
5. Gloster, A. T., Rhoades, H. M., Novy, D., Klotsche, J., Senior, A., Kunik, M., ... & Hohagen, F. (2008). Psychometric properties of the Depression Anxiety and Stress Scale-21 in older primary care patients. Diese Studie verwendete ACT als Teil eines multimodalen Ansatzes zur Behandlung von Depressionen und Angstzuständen bei älteren Patienten. Die Ergebnisse zeigten eine signifikante Reduktion von Depressionen und Angstsymptomen. (Link)
Es ist wichtig zu beachten, dass die Forschung zu ACT weiterhin fortgesetzt wird, und neue Studien können zusätzliche Einblicke in die Wirksamkeit und Anwendbarkeit dieser Therapieform bieten. Diese Liste bietet daher nur einen groben Einblick.
