Ruhe im Sturm: “Skills” als Werkzeug für mehr Wohlbefinden
Im Strudel des Alltags erlebt jeder von uns Momente, in denen der Stress wie eine ungestüme Welle über uns hereinbricht und uns aus dem Gleichgewicht zu werfen droht. Muskelverspannungen, Gedankenkarusselle, Veränderungen im Appetit, erhöhte Reizbarkeit, und Konzentrationsschwierigkeiten sind nur einige der vielen Symptome, die den Stress erfahrbar machen. Inmitten dieses hektischen Lebens ist Stressmanagement zu einer grundlegenden Fähigkeit geworden, um diese stürmischen Böen zu navigieren.
Stress ist ein allgegenwärtiger Begleiter in unserem Leben, und demzufolge sollte jeder in der Lage sein, effektive Methoden zur Bewältigung von Stresssituationen zu entwickeln. Die Fähigkeit der Selbstberuhigung und Regulierung wird immer mehr zu einem “Must have”.
Eine äußerst praktische Methode hierfür sind sogenannte "Skills" – übersetzt bedeutet dies schlichtweg "Fertigkeiten". Diese Werkzeuge bieten nicht nur klare Wege zur Stressbewältigung, sondern sind auch für jeden relevant, unabhängig von Alter, Beruf oder Lebenssituation.
In diesem Artikel werde ich dir das Thema etwas näher bringen, um dir einen Werkzeugkoffer an die Hand zu geben, welchen du in deinem Alltag nutzen kannst. Du findest am Ende einen Download mit zahlreichen Beispielen zum Ausprobieren.
Was sind Skills und wie können Skills wirksam werden?
Skills sind Fertigkeiten oder Techniken, die darauf abzielen, den Umgang mit schwierigen Situationen, stressigen Momenten und emotionalen Herausforderungen zu erleichtern. Sie dienen als praktische Werkzeuge, um das eigene Wohlbefinden zu fördern und eine gesunde Bewältigung von Stress zu ermöglichen. Das Besondere an Skills ist ihre Vielseitigkeit und Anwendbarkeit in verschiedenen Lebenssituationen. Der Begriff "Skills" stammt aus der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT), einer psychotherapeutischen Methode, die ursprünglich für die Behandlung von Borderline-Persönlichkeitsstörungen entwickelt wurde. Die Begründerin, die Psychologin Marsha M. Linehan, erkannte jedoch bald, dass die Prinzipien dieser Skills für jeden Menschen in stressigen Situationen von Nutzen sein können. Forschungen im Bereich der Psychologie haben gezeigt, dass regelmäßige Anwendung von Skills die neurologische Struktur des Gehirns positiv beeinflussen kann. Insbesondere die Förderung von Achtsamkeit hat sich als effektive Methode erwiesen, um Stress abzubauen und das emotionale Wohlbefinden zu steigern. Skills wirken auf die Psyche, indem sie verschiedene psychologische Mechanismen und Prozesse ansprechen. Ihre Wirksamkeit beruht auf mehreren Faktoren und kann unterschiedliche Ebenen ansprechen:
Emotionale Regulation: Viele Skills sind darauf ausgerichtet, die emotionale Regulation zu verbessern. Das bedeutet, dass sie Menschen helfen können, ihre Emotionen zu erkennen, zu verstehen und angemessen darauf zu reagieren. In Momenten, wo du dich bspw. gestresst, unruhig, oder ängstlich fühlst, können Skills helfen einen ausgeglicheneren emotionalen Zustand zu erreichen. Durch Ablenkung, durch Achtsamkeit oder auch durch den Gebrauch deiner fünf Sinne um dein autonomes Nervensystem anzusprechen.
Stärkung der Selbstwirksamkeit: Durch die Anwendung von Skills erleben Menschen oft einen gesteigerten Sinn für Selbstwirksamkeit. Das Gefühl, in der Lage zu sein, auf stressige Situationen reagieren und diese bewältigen zu können, trägt zur psychischen Stärke bei.
Veränderung von Verhaltensgewohnheiten: Die Integration von Skills in den Alltag kann zu positiven Veränderungen in Verhaltensgewohnheiten führen. Dies schließt die Förderung von gesundem Lebensstil und die Reduzierung von ungesunden Bewältigungsmechanismen ein.
Unterbrechung von negativen Denkmustern: Bestimmte Skills, wie zum Beispiel das Lenken der Gedanken oder positive Selbstgespräche, können dazu beitragen, negative Denkmuster zu unterbrechen. Dies unterstützt eine realistischere und gnädigere Sichtweise.
Förderung von Resilienz: Die regelmäßige Anwendung von Skills kann zur Entwicklung von Resilienz beitragen. Menschen werden widerstandsfähiger gegenüber stressigen Situationen und können sich schneller von Rückschlägen erholen.
Wie kann ich Skills anwenden und einüben?
Die Anwendung von Skills erfordert regelmäßige Übung und Engagement, um positive Veränderungen in der Stressbewältigung und psychischen Gesundheit zu erleben. Hier sind einige Schritte, die dir helfen können, Skills in deinen Alltag zu integrieren und effektiv anzuwenden:
Auswahl passender Skills:
Wähle Skills, die zu dir passen: Es gibt verschiedene Arten von Skills, darunter Atemtechniken, Achtsamkeit, kognitive Umstrukturierung und körperliche Bewegung. Finde heraus, welche Skills am besten zu deiner Persönlichkeit und deinen Bedürfnissen passen. Du findest am Ende des Artikels eine Liste an Skills zum Download.
Übung und Routine:
Integriere Skills in deine tägliche Routine: Mache Skills zu einem festen Bestandteil deines Tages. Ob morgens als Start in den Tag oder abends zur Entspannung - die regelmäßige Anwendung ist entscheidend für ihre Wirksamkeit.
Plane regelmäßige Übungszeiten ein: Setze dir Zeit für die bewusste Anwendung von Skills. Dies kann kurze Pausen während des Arbeitstages, Zeit vor dem Schlafengehen oder spezifische Übungszeiten am Wochenende beinhalten.
Übung und Routine ist wichtig, um dann in Stresssituationen eine gewohnte Handlung nutzen zu können, welche ein gutes Gefühl auslöst, einen ablenkt oder zur Entspannung beiträgt.
Selbstreflexion:
Überprüfe die Wirksamkeit der angewendeten Skills: Nach der Anwendung von Skills nimm dir einen Moment, um zu reflektieren. Wie hast du dich danach gefühlt? Welche Veränderungen hast du bemerkt? Dies hilft dir dabei, die Wirksamkeit der einzelnen Skills zu beurteilen.
Integration in den Alltag:
Nutze alltägliche Situationen: Integriere Skills in alltägliche Aktivitäten. Atemtechniken können beispielsweise während der Fahrt, in der Warteschlange oder bei der Hausarbeit praktiziert werden. So lernst du deine Skills in unterschiedlichen Situationen zu nutzen und sammelst Erfahrungen in unterschiedlichen Kontexten (zu Hause, auf der Arbeit, in den öffentlichen Verkehrsmitteln …).
Achtsamkeit und Geduld:
Sei achtsam und geduldig mit dir selbst: Der Prozess der Integration von Skills erfordert Zeit und Kontinuität. Sei geduldig mit dir selbst und erkenne kleine Fortschritte an.
Zum Schluss: Deine Stresssituationen verstehen:
Muster: Welche Situationen fordern dich meistens heraus und sind dir bekannt? Das Bewusstsein über die Ursachen ist der erste Schritt zur gezielten Anwendung von Skills. Stresssituationen können bspw. durch das Sprechen vor einer Gruppe, Konflikte in Beziehungen oder das Gefühl von Enttäuschung, oder auch Drucksituationen - wie Zeitdruck oder Leistungsdruck - ausgelöst werden. Bevor es zu einem erhöhten Stresslevel kommt, kannst du deine eingeübten Skills als Unterstützung nutzen.
Körperliches Empfinden: Stress löst auch körperliche Reaktionen aus - bspw. Schwitzen, Muskelanspannungen (im Kiefer, in den Armen, etc.), mit den Füßen wippen, mit den Händen spielen, erhöhter Herzschlag. Diese körperlichen Reaktionen können dir dabei helfen zu erkennen, dass du ein erhöhtes Stresslevel hast. In solchen Momenten, kannst du dir deine Skills zu eigen machen und dich selbst beruhigen.
Wichtig ist, dass du deine Skills zuerst einübst und dir eine Gewohnheit aufbaust. In Stresssituationen etwas neues auszuprobieren, ist meistens schwierig zu leisten. Gewohntes Verhalten anzuwenden fällt leichter. Das Bewusstsein, dass diese Skills wirksam sind, können auch mental dabei unterstützen sich auf die Skills einzulassen und positive Ergebnisse zu erleben.
Wenn du dir nicht sicher bist, welche Situationen Stress auslösen, findest du am Ende ein Handout, um eigenes Verhalten und Reaktionen zu verstehen.
Fazit:
Die Anwendung von Skills ist nicht nur eine therapeutische Maßnahme, sondern ein praktisches Werkzeug für jeden. Die Flexibilität, mit der Skills in den Alltag integriert werden können, ermöglicht es uns, nicht nur den Sturm zu überstehen, sondern vielmehr in den turbulenten Zeiten das Gesicht in den Wind zu halten.
Ich lade dich ein, die vorgestellten Skills in deinem eigenen Leben zu erkunden. Der beigefügte Download enthält eine Fülle von Beispielen, die du in Ruhe ausprobieren und für dich anpassen kannst. Möge dieser Artikel nicht nur ein Abschluss sein, sondern der Auftakt zu einer persönlichen Reise der inneren Stärke und Gelassenheit.
*wenn du das Handout zur Verhaltensanalyse nutzt, kannst du Skills in den Situationen des Reizes (Stimulus) nutzen, als Reaktion auf den Reiz. Sofern du dein Verhalten bzw. den Stress erst durch deine gewohnte Reaktion erkennst, kannst du auch in diesen Momenten deine Skills anwenden. Die Auswirkung der Reaktion könnte sich dadurch ändern. Sofern dies nicht möglich war, kannst du auch in der Konsequenz Skills einsetzen, um dich zu regulieren und zu beruhigen.
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In meiner Arbeit als Coach & systemische Beraterin unterstütze ich dich gerne dabei neue Strategien zu entwickeln.
